ניקוטינאמיד

ניקוטינאמיד

ניקוטינאמיד – ויטמין B3 לתמיכה באנרגיה, במערכת העצבים ובריאות העיכול

ניקוטינאמיד, חלק מקבוצת ויטמיני B, הוא צורה של ויטמין B3 ונקרא גם ניאצין אמיד. יחד עם ניאצין, ויטמין זה תורם למגוון תהליכים בגוף, ובעיקר לפירוק חומצות שומן וגלוקוז, תמיכה במערכת העצבים, וחיזוק תפקוד מערכת העיכול. הוויטמין מסיס במים ולכן אינו נאגר בגוף בכמות גבוהה, ויש לצרוך אותו בתזונה יומיומית.

תפקידיו של ניקוטינאמיד בגוף – מדוע הוא חיוני?

ניקוטינאמיד ממלא תפקידים מרכזיים בתפקוד הגוף:

  1. הפקת אנרגיה מהמזון: ניקוטינאמיד הוא חלק חיוני במערכת האנזימים המסייעת לפירוק שומנים וגלוקוז, והפיכתם לאנרגיה זמינה לתאים.
  2. תמיכה בחילוף חומרים של חלבונים ושומנים: הוויטמין מעורב במטבוליזם של חלבון ובפירוק חומצות שומן, תהליך התורם לתפקוד יעיל של מערכת העיכול והכבד.
  3. תמיכה במערכת העצבים: ניקוטינאמיד תומך בתפקוד מערכת העצבים המרכזית ומשפר את בריאות המוח והעצבים.
  4. שמירה על בריאות העור: ניקוטינאמיד מגן על תאי העור מפני נזקי הסביבה ומסייע בתיקון תאי עור פגומים.
  5. שיפור תפקוד מערכת העיכול: הוויטמין תומך בפעילות מערכת העיכול, כולל תפקוד הכבד והמעיים, ומסייע בשמירה על פעילות תקינה של חילוף החומרים.

מקורות תזונתיים לניקוטינאמיד – היכן אפשר למצוא אותו?

ויטמין B3 מצוי במגוון מזונות מהחי ומהצומח, והוא זמין בעיקר במזונות הבאים:

  1. מקורות מהצומח:

    • שומשום וטחינה: טחינה משומשום מלא היא מקור עשיר בניקוטינאמיד, וכן מספקת שומנים בריאים ומינרלים.
    • דגנים מלאים: לחם מחיטה מלאה, אורז מלא ושיבולת שועל מספקים ויטמין B3 וסיבים תזונתיים חשובים.
    • אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי קשיו, ואגוזי מלך מהווים מקור טוב לניקוטינאמיד ולשומנים בריאים.
    • נבטים: נבטים כמו נבטי חמניות ונבטי עדשים מספקים ויטמין B3 וחלבון מהצומח.
  2. מקורות מהחי:

    • בשר: בעיקר בשר בקר, כבד ועוף, המהווים מקור טוב לניקוטינאמיד ולוויטמינים נוספים מקבוצת B.
    • דגים: סלמון, טונה וסרדינים עשירים ב-B3 ומספקים גם אומגה-3 התורמת לבריאות הלב והמוח.
    • ביצים: מכילות כמות מתונה של ויטמין B3 וניתנות לשילוב בקלות בתפריט.
    • מוצרי חלב: חלב וגבינות מספקים כמות מתונה של ניקוטינאמיד וסידן.

מחסור בוויטמין B3 – תסמינים וסיכונים

מחסור בניקוטינאמיד עשוי לגרום למספר תסמינים המשפיעים על תפקוד הגוף:

  1. עייפות וחולשה: מחסור בניקוטינאמיד עלול לגרום לעייפות כללית ולתחושת חולשה, עקב ירידה בהפקת האנרגיה מהתזונה.
  2. בעיות במערכת העיכול: חוסר ב-B3 עשוי להוביל לתסמינים כמו בחילות, הקאות או כאבי בטן.
  3. בעיות במערכת העצבים: מחסור ממושך עלול לגרום לבלבול, עצבנות, ואף לפגיעה בזיכרון.
  4. תסמונת פלאגרה: מחסור חמור ב-B3 עלול להוביל לפלאגרה – מצב הכולל דלקות בעור, שלשולים, ופגיעה במערכת העצבים המרכזית.

קבוצות בסיכון למחסור בניקוטינאמיד

קיימות קבוצות באוכלוסייה הנמצאות בסיכון גבוה יותר למחסור בניקוטינאמיד:

  • אנשים עם תזונה דלה: מי שאינו צורך מגוון מקורות מזון עשוי להימצא בסיכון למחסור.
  • אנשים עם בעיות ספיגה במערכת העיכול: מחלות כמו קרוהן וצליאק עלולות לפגוע בספיגת ויטמין B3 מהמזון.
  • אלכוהוליסטים: אלכוהול מפריע לספיגת הוויטמין בגוף ועשוי להוביל למחסור כרוני.
  • קשישים: עם העלייה בגיל, יעילות הספיגה של ויטמינים מהמזון פוחתת, מה שעלול להוביל למחסור.

כמות מומלצת לצריכת ויטמין B3 ביום

ההמלצות לצריכת ויטמין B3 משתנות בהתאם לגיל ולמין:

  • גברים: כ-16 מ”ג ליום.
  • נשים: כ-14 מ”ג ליום.
  • נשים בהיריון ומניקות: הצריכה המומלצת גבוהה מעט יותר – בין 18 ל-20 מ”ג ליום.

טיפים לשמירה על רמות ויטמין B3 מאוזנות

  1. שלבו מזונות עשירים בניקוטינאמיד בתפריט היומי: שומשום, דגים, ביצים ודגנים מלאים מהווים מקורות טובים ל-B3.
  2. שקלו תוסף תזונה במידת הצורך: אנשים בסיכון למחסור או במצבי דחק פיזי ונפשי עשויים להפיק תועלת מתוספי ויטמין B3 בהתייעצות עם רופא.
  3. שמרו על אורח חיים בריא: הימנעו מצריכת אלכוהול מוגזמת ושמרו על תזונה מאוזנת הכוללת מקורות מגוונים של ויטמינים ומינרלים.

מיתוסים על ניקוטינאמיד – עובדות מול טעויות

  1. “ניקוטינאמיד הוא רק לעור”
    לא נכון. ניקוטינאמיד אכן מועיל לבריאות העור, אך הוא מסייע במגוון רחב של תהליכים בגוף, כולל חילוף חומרים, מערכת העצבים ומערכת העיכול.

  2. “כל כמות של ויטמין B3 מועילה יותר”
    לא מדויק. צריכה מוגזמת עלולה לגרום לתופעות לוואי כמו הסמקה, גירוי בעור או בעיות בכבד. תמיד מומלץ לצרוך במינון נכון.

  3. “ויטמין B3 ניתן למצוא רק במזון מהחי”
    טעות. ויטמין B3 מצוי גם במזונות צמחיים כמו טחינה, אגוזים ודגנים מלאים, וניתן להשיג אותו בתזונה מאוזנת מהצומח.

 

ניקוטינאמיד, ויטמין B3, הוא ויטמין חיוני השומר על בריאות מערכת העצבים, תומך בתפקוד מערכת העיכול ומסייע לחילוף חומרים. כדי להבטיח רמות מאוזנות של ויטמין זה, מומלץ לשלב בתזונה מקורות מגוונים מהחי ומהצומח ולשמור על אורח חיים בריא.

דילוג לתוכן