ויטמין B5

ויטמין B5 – חומצה פנטותנית לבריאות הגוף ותפקוד מיטבי

ויטמין B5, הידוע גם כחומצה פנטותנית, הוא אחד מהוויטמינים החיוניים מקבוצת ויטמיני B, הממלאים תפקיד חשוב בתפקוד מערכות רבות בגוף. הוא תומך במערכת העצבים, תורם לייצור תאי דם אדומים, מסייע בחילוף החומרים של השומנים והפחמימות, ואף מפחית את הסיכון למחלות כרוניות שונות. מאחר שהגוף אינו יכול לאגור ויטמין זה לאורך זמן, יש לצרוך אותו דרך התזונה על בסיס יומי.

מהו ויטמין B5 ומהם תפקידיו בגוף?

ויטמין B5 משתתף במגוון רחב של תהליכים חיוניים:

1. תמיכה במערכת העצבים: חומצה פנטותנית חיונית ליצירת מולקולות עצביות כמו אצטילכולין, המשמשת כמוליך עצבי מרכזי במערכת העצבים. היא מסייעת לפעילות המוח, משפיעה על ריכוז, זיכרון ומצב הרוח, ומשפרת את תפקוד מערכת העצבים המרכזית.
2. ייצור תאי דם אדומים: ויטמין B5 מעורב בתהליך ייצור תאי הדם האדומים, התומכים בהעברת חמצן לרקמות ומסייעים בשמירה על רמות אנרגיה תקינות.
3. חילוף חומרים של חומצות שומן וסוכר: B5 נדרש לפירוק וסינתזה של שומנים, חלבונים ופחמימות, מה שתורם להפקת אנרגיה מהירה מהתזונה. תכונה זו חיונית למי שמתאמן באופן קבוע, שכן היא מספקת לגוף אנרגיה זמינה.
4. תמיכה במערכת החיסון: ויטמין B5 מסייע במניעת מחלות זיהומיות על ידי תמיכה במערכת החיסון, ובכך משפר את תגובת הגוף למחלות.

יתרונות בריאותיים של ויטמין B5

מעבר לתפקידיו הבסיסיים, ויטמין B5 מקושר למספר יתרונות בריאותיים נוספים:

• תפקוד הלב וכלי הדם: ויטמין B5 מסייע בוויסות רמות הכולסטרול, מה שמפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. הוא אף מסייע בהורדת לחץ דם, תומך בבריאות כלי הדם ומשפר את תפקוד מערכת הלב.
• הפחתת סיכון לסרטן: חומצה פנטותנית עשויה להפחית את הסיכון לכמה סוגי סרטן, כולל סרטן המעי הגס וסרטן החזה, בשל תרומתה לאיזון רמות ההורמונים בגוף.
• שיפור מראה העור והשיער: ויטמין B5 נחשב לחיוני לשמירה על עור בריא ומונע נשירת שיער. הוא מסייע לשמירת הלחות בעור, שומר על האלסטיות, ותומך בתהליך ריפוי פצעים.

מקורות תזונתיים לויטמין B5

ויטמין B5 מצוי במגוון רחב של מזונות מהחי ומהצומח, והוא מסיס במים, כלומר אינו נאגר בגוף ויש לצרוך אותו מדי יום:

1. מקורות מהחי:

   • בשר בקר: מכיל כמות גבוהה של ויטמין B5, במיוחד בכבד.
   • עוף: מספק B5 בכמות מספקת.
   • מוצרי חלב: גבינות, חלב ויוגורט תורמים לתוספת ויטמין B5 בתזונה.

2. מקורות מהצומח:

   • דגנים מלאים: שיבולת שועל, קינואה, ואורז חום מכילים B5 ומספקים תוספת סיבים.
   • ירקות ופירות: בטטות, אבוקדו, פטריות, פלפלים וברוקולי.
   • קטניות ואגוזים: חומוס, עדשים, אגוזים כמו אגוזי מלך ושקדים, המהווים מקור טוב לצמחונים.

סימני מחסור בוויטמין B5 – איך מזהים?

מחסור בוויטמין B5 הוא נדיר, אך כאשר קיים, הוא עלול להוביל למגוון תסמינים לא נעימים:

1. עייפות וחולשה: ירידה ברמות האנרגיה, מה שמוביל לעייפות מוגברת.
2. עקצוצים בגפיים: תחושות של נימול או שריפה בכפות הידיים והרגליים.
3. בעיות במערכת העיכול: בחילות, גזים, והפרעות בעיכול.
4. ירידה במצב הרוח: עצבנות, דיכאון וקשיי ריכוז.
5. היחלשות מערכת החיסון: ירידה בתפקוד המערכת החיסונית, מה שמעלה את הסיכון לזיהומים.

קבוצות בסיכון למחסור בוויטמין B5

בעוד שויטמין B5 מצוי במגוון רחב של מזונות, ישנם אנשים שנמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור:

• אנשים עם מחלות מעי: מחלות כמו קרוהן וצליאק עלולות להפריע לספיגת הוויטמין.
• אנשים בדיאטות קיצוניות: תזונה דלת קלוריות או תזונה מוגבלת עלולה להוביל למחסור ב-B5.
• קשישים: עם הגיל, מערכת העיכול עלולה להיות פחות יעילה בספיגת ויטמינים, כולל B5.

הכמות המומלצת לצריכת ויטמין B5 ביום

ההמלצות לצריכת ויטמין B5 משתנות בהתאם לגיל ולמצב הבריאותי:

• מבוגרים: 5 מ”ג ליום.
• נשים בהיריון: 6 מ”ג ליום.
• נשים מניקות: 7 מ”ג ליום.

טיפים לשמירה על רמות ויטמין B5 מאוזנות

1. שלבו מזונות עשירים ב-B5 בכל ארוחה: הקפידו לשלב מזונות כמו דגנים מלאים, עוף וירקות ירוקים בתפריט היומי.
2. אכלו מגוון מזונות טריים ולא מעובדים: מזון מעובד עלול לאבד חלק מתכולת הוויטמינים שלו, כולל B5.
3. שקלו תוספי תזונה במידת הצורך: מי שמתקשה לצרוך B5 בכמות מספקת מהתזונה, יוכל להיעזר בתוספי תזונה בהתאם להמלצת רופא.

מיתוסים על ויטמין B5 – עובדות מול טעויות

1. “ויטמין B5 מונע לחלוטין סרטן”
   ויטמין B5 עשוי לתרום להפחתת הסיכון לסרטן, אך הוא אינו מונע סרטן לחלוטין. תזונה מאוזנת ואורח חיים בריא הם המפתח להפחתת סיכונים.

2. “B5 נמצא רק בבשר”
   ויטמין B5 מצוי במזונות רבים מהצומח ומהחי, כולל דגנים מלאים, קטניות וירקות.

3. “אין צורך ב-B5 אם מקבלים שאר ויטמיני B”
   כל אחד מוויטמיני B ממלא תפקידים שונים, ולכן חשוב לכלול בתזונה את כולם, כולל B5.

ויטמין B5 הוא ויטמין חיוני עם תפקידים רבים בגוף, כולל תמיכה במערכת העצבים, ייצור תאי דם, ועיבוד אנרגיה מהמזון. צריכתו ממגוון מזונות מהחי ומהצומח תורמת לשמירה על הבריאות ומפחיתה את הסיכון לתסמינים לא נעימים הקשורים במחסור.