מהן קלוריות ואיך הן משפיעות עלינו?
קלוריות – המילה הזו צצה בכל מקום: באריזות מזון, בתפריטי דיאטות, באפליקציות כושר, ובשיחות על ירידה במשקל. אבל מה הן בעצם קלוריות, ואיך הן קשורות לאנרגיה שאנחנו צורכים ושורפים?
מה זה קלוריות? קלוריה (cal) היא יחידת מידה לאנרגיה. באופן מדעי, קלוריה היא כמות האנרגיה הנדרשת כדי לחמם גרם אחד של מים במעלת צלזיוס אחת. עם זאת, כאשר אנו מדברים על קלוריות במזון, אנחנו מתייחסים לרוב ל”קילוקלוריות” (קק”ל) – שהיא אלף קלוריות. על פי התקנים התזונתיים, כמות הקלוריות הנצרכת ביום משתנה בין אנשים ומבוססת על נתונים כמו גיל, מגדר, משקל, רמת פעילות, ועוד.
הקשר בין קלוריות לאנרגיה כל מה שאנחנו אוכלים מספק לגוף שלנו אנרגיה, ואנרגיה זו נמדדת באמצעות קלוריות. האנרגיה עוזרת לנו לבצע פעולות יום-יומיות כמו נשימה, עיכול ושינה, וגם מאמצים פיזיים כמו ריצה, הליכה ואימון כושר.
כלל 4-9-4 – איך מדידה זו עובדת? כלל 4-9-4 הוא שיטה נפוצה למדידת קלוריות על פי סוגי המזון השונים. היא מציגה את כמות האנרגיה (בקלוריות) שכל גרם של רכיב תזונתי מספק לנו:
כיום כלל 4-9-4 משמש כבסיס לחישוב קלוריות במזון, וניתן לראות את המידע על תוויות המזון שאנו קונים. תקנות בריאות הציבור מחייבות את המותגים להציג את מספר הקלוריות לפי שיטה זו, למרות שהיא אינה מושלמת.
מדוע השיטה אינה מושלמת? למרות הפופולריות שלה, שיטת 4-9-4 לא לוקחת בחשבון את רמת הספיגה של רכיבי המזון בגוף. לדוגמה, חלבון ביצה מתעכל בצורה יעילה יותר מחלבון שמגיע מצמחי תרד. הבדלים נוספים קיימים גם ביחס למזונות אחרים, מה שאומר שכמות הקלוריות המופיעה על התוויות עשויה לא לשקף במדויק את האנרגיה הנצרכת בפועל.
כיצד הגוף שורף קלוריות? כל פעילות שאנו מבצעים, החל מנשימה ועד ריצה מאומצת, דורשת אנרגיה. במונחי דיאטה וכושר, “שריפת קלוריות” מתייחסת לאנרגיה שהגוף שלנו מנצל על מנת לבצע פעולות שונות. חלק משריפת הקלוריות שלנו מגיע מפעולות יומיומיות כמו עמידה, ישיבה, אכילה ושינה – זוהי האנרגיה הבסיסית הנדרשת לתפקוד תקין של הגוף ונקראת “קצב חילוף החומרים הבסיסי” (BMR).
איך לחשב את שריפת הקלוריות היומית? הצרכים הקלוריים של כל אדם משתנים. כדי לחשב את כמות הקלוריות שאנחנו צריכים ביום אפשר להשתמש בקירוב המבוסס על נתונים כמו גיל, משקל, גובה ורמת הפעילות. כלי חישוב מקוונים יכולים לעזור, אך כדאי גם להתייעץ עם דיאטנית כדי לקבל תוצאה מדויקת יותר המתאימה לצרכים האישיים.
שריפת קלוריות בפעילות גופנית פעילות גופנית היא דרך מצוינת להגביר את שריפת הקלוריות. פעילויות כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ואימוני כוח מגבירים את קצב חילוף החומרים ומביאים את הגוף לשרוף יותר קלוריות. חשוב לציין כי הגוף ממשיך לשרוף קלוריות גם אחרי האימון כחלק מהשיקום של השרירים.
קלוריות ומאזן אנרגטי שמירה על מאזן קלוריות חיובי או שלילי משפיעה על המשקל שלנו. מאזן קלוריות חיובי – כאשר אנו צורכים יותר קלוריות ממה שאנחנו שורפים – מוביל לעלייה במשקל. לעומת זאת, מאזן שלילי – כאשר אנו שורפים יותר קלוריות ממה שאנו צורכים – מוביל לירידה במשקל.
כמה קלוריות כדאי לצרוך ביום? הצריכה הקלורית היומית תלויה בהרבה גורמים, אך ניתן להשתמש בהנחיות כלליות:
איך לבחור את הקלוריות שלכם בחוכמה? חשוב לא רק לספור קלוריות אלא גם לבחון את האיכות שלהן. לדוגמה, 100 קלוריות מירקות עשירות בערכים תזונתיים ומעניקות לגוף ויטמינים ומינרלים, לעומת 100 קלוריות מממתקים שהן בעיקר סוכרים פשוטים ללא ערך תזונתי משמעותי.
ההיסטוריה של קלוריות – איך זה התחיל?
קלוריות הן חלק בלתי נפרד מהשיח התזונתי והבריאותי שלנו כיום, אבל איך הכול התחיל? מושג הקלוריה נולד במאה ה-19 במסגרת מחקרים במדעי הפיזיקה והכימיה, כשהמדענים ניסו להבין כיצד אנרגיה פועלת בחומרים שונים. בתחילה, הקלוריות שימשו למדידת חום והעברת חום בין חומרים. רק מאוחר יותר, המדענים גילו שקלוריות קשורות לא רק לאנרגיה פיזיקלית אלא גם לאנרגיה בגוף האדם.
סוגי קלוריות – קלוריות קטנות מול קלוריות גדולות
בעולם המדע קיימים שני סוגים של קלוריות: קלוריה קטנה וקלוריה גדולה.
כאשר אנו מדברים על קלוריות במזון, אנחנו מתייחסים בעצם לקילוקלוריות (קק”ל) שהן המדד הנפוץ לתזונה.
איך הגוף מנצל קלוריות?
כאשר אנו אוכלים, הגוף שלנו מפרק את המזון לאנרגיה, והקלוריות שבו נשרפות לפי הצרכים השונים:
קלוריות בתזונה – איכות מול כמות
לא כל הקלוריות נבראו שוות. ההשפעה של קלוריה אחת מצריכת ירק לעומת קלוריה אחת מצריכת ממתק יכולה להיות שונה לגמרי. קלוריות ריקות, לדוגמה, הן קלוריות שמגיעות ממזונות נטולי ערכים תזונתיים משמעותיים כמו סוכרים מעובדים ומשקאות מוגזים. לעומת זאת, קלוריות ממקורות בריאים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, וחלבונים רזים מספקות רכיבים חיוניים כמו סיבים, ויטמינים, ומינרלים.
הקשר בין קלוריות למשקל
ירידה ועלייה במשקל מתבססות על מושג “מאזן הקלוריות”:
חשיבות הקלוריות בתכנון הדיאטה
בין אם המטרה היא לשמור על המשקל, לרדת במשקל, או לעלות במסת השריר, תכנון קלורי נכון חיוני להשגת המטרות. ישנם כמה קווים מנחים:
איך להפיק את המירב מהקלוריות שלכם?
כדי לקבל את האנרגיה הטובה ביותר מהמזון, מומלץ לבחור מזונות במבנה תזונתי עשיר:
מה ההשפעה של קלוריות על הבריאות הכללית?
צריכת הקלוריות הנכונה תורמת לא רק לשמירה על משקל אלא גם לבריאות הכללית. כמות מתאימה של קלוריות מאפשרת למערכת החיסון לתפקד היטב, עוזרת לשמור על אנרגיה וריכוז, ומפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם.
