ניאצין

ניאצין

ניאצין – ויטמין B3 לתמיכה בלב, מערכת העצבים ובריאות העור

ניאצין, או ויטמין B3, הוא ויטמין מסיס במים הנכלל בקבוצת ויטמיני B. לניאצין חשיבות רבה בתהליכי חילוף החומרים של הגוף והוא ממלא תפקידים חיוניים כמו הפחתת כולסטרול, שיפור זרימת הדם, תמיכה במערכת העצבים, ושמירה על עור בריא. ניאצין וניקוטינאמיד הם שני סוגים של ויטמין B3, הנבדלים במבנה הכימי שלהם אך דומים בתפקידים.

תפקידיו של ניאצין בגוף – מדוע הוא חיוני?

ניאצין משתתף במגוון רחב של תהליכים חיוניים בגוף:

  1. הפחתת רמת הכולסטרול: מחקרים מצביעים על כך שניאצין עשוי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול ה”רע” (LDL) והעלאת רמות הכולסטרול ה”טוב” (HDL), ובכך תורם לבריאות הלב.
  2. תמיכה במערכת העצבים: ניאצין מסייע לתפקוד תקין של מערכת העצבים המרכזית ומשפר את ריכוז ויציבות מצב הרוח.
  3. שיפור תנועת הדם: ניאצין מסייע להרחבת כלי הדם, מה שמוביל לשיפור בזרימת הדם, דבר שיכול לתרום להפחתת לחץ דם.
  4. בריאות העור: ניאצין חיוני לשמירה על עור בריא ומסייע לתהליכי התחדשות תאי עור ולמניעת יובש ודלקות.

מקורות תזונתיים לניאצין – היכן אפשר למצוא אותו?

ניאצין מצוי במגוון רחב של מזונות מהחי ומהצומח, והוא זמין בעיקר במזונות הבאים:

  1. מקורות מהצומח:

    • טחינה ושומשום: טחינה משומשום מלא היא מקור עשיר בניאצין, ומספקת גם מינרלים חיוניים כמו סידן וברזל.
    • בוטנים, אגוזים וגרעינים: שקדים, אגוזי מלך, וגרעיני חמניה מכילים כמות טובה של ניאצין ושומנים בריאים.
    • שמרי בירה: שמרי בירה עשירים בוויטמיני B בכלל, ומהווים מקור מצוין לניאצין.
    • דגנים מלאים: לחם מחיטה מלאה, אורז מלא ושיבולת שועל מספקים ניאצין וסיבים תזונתיים חיוניים.
  2. מקורות מהחי:

    • בשר בקר, עוף והודו: בשרים אלו עשירים בניאצין ומספקים גם חלבונים איכותיים וברזל.
    • דגים: טונה, סלמון וסרדינים מכילים ניאצין וכמויות טובות של אומגה-3, התורמת לבריאות הלב.
    • מוצרי חלב: חלב, גבינות ויוגורט מספקים כמות מתונה של ניאצין ומסייעים לצריכה מאוזנת.

מחסור בניאצין – תסמינים וסיכונים

מחסור בניאצין אינו שכיח, אך הוא עלול לגרום לתסמינים משמעותיים אם אינו מטופל. מחסור חמור בניאצין עלול לגרום למחלה בשם פלאגרה, הכוללת תסמינים בעור, בעיות במערכת העיכול ומערכת העצבים:

  1. עייפות וחולשה: חוסר בניאצין עלול להוביל לעייפות כללית ולתחושת חולשה, עקב השפעה על תהליכי חילוף החומרים.
  2. בעיות בעור: מחסור בניאצין עלול לגרום לתסמינים בעור כמו פריחות, יובש, אדמומיות ודלקות.
  3. בעיות במערכת העצבים: תסמינים נוירולוגיים כמו עצבנות, בלבול, וחוסר ריכוז יכולים להופיע במצב של חוסר חמור.
  4. בעיות במערכת העיכול: חוסר בניאצין עלול להוביל לבחילות, הקאות, ושלשולים.

קבוצות בסיכון למחסור בניאצין

למרות שניאצין מצוי במגוון מזונות, ישנן קבוצות מסוימות הנמצאות בסיכון גבוה יותר למחסור:

  • אנשים עם תזונה דלה: אנשים הצורכים תפריט שאינו מאוזן או נמנעים ממקורות שונים של ניאצין עלולים לסבול ממחסור.
  • אנשים עם בעיות ספיגה במערכת העיכול: מחלות כמו קרוהן וצליאק עלולות לפגוע בספיגת ניאצין מהמזון.
  • אלכוהוליסטים: צריכת אלכוהול מופרזת מפריעה לספיגת ניאצין ומובילה לעיתים קרובות למחסור.
  • קשישים: בגיל מבוגר, יעילות הספיגה של ניאצין במערכת העיכול יורדת, מה שעלול להוביל למחסור.

כמות מומלצת לצריכת ניאצין ביום

ההמלצות לצריכת ניאצין משתנות בהתאם לגיל ולמין:

  • גברים מבוגרים: כ-16 מ”ג ליום.
  • נשים מבוגרות: כ-14 מ”ג ליום.
  • נשים בהיריון ומניקות: הצריכה המומלצת עולה מעט, ל-17-18 מ”ג ביום.

טיפים לשמירה על רמות ניאצין מאוזנות

  1. שלבו מזונות עשירים בניאצין בתפריט היומי: בשר, דגנים מלאים, טחינה, ודגים מהווים מקורות טובים לניאצין.
  2. צרכו תוספי תזונה במקרה הצורך: אנשים בסיכון למחסור עשויים להיוועץ ברופא לגבי תוספי ניאצין.
  3. שמרו על גיוון תזונתי: מגוון רחב של מזונות יסייע להבטיח צריכה מספקת של ניאצין ושל רכיבים תזונתיים נוספים.

מיתוסים על ניאצין – עובדות מול טעויות

  1. “ניאצין טוב רק להורדת כולסטרול”
    לא נכון. מעבר לתפקידו בהורדת כולסטרול, ניאצין מסייע גם למערכת העצבים, לבריאות העור ולשיפור תנועת הדם.

  2. “עודף ניאצין מועיל לכולם”
    לא מדויק. כמויות מוגזמות של ניאצין עלולות לגרום לתופעות לוואי כמו הסמקה, גירוי בעור או בעיות בכבד, ולכן יש לצרוך את הוויטמין במידה ובפיקוח רפואי במקרה של צורך מוגבר.

  3. “ניאצין נמצא רק במזון מהחי”
    לא נכון. ישנם מקורות צמחיים עשירים בניאצין כמו טחינה, בוטנים ושמרי בירה, כך שניתן להשיגו גם בתזונה צמחונית.


ניאצין, ויטמין B3, הוא ויטמין חיוני התורם לשמירה על בריאות הלב, העור ומערכת העצבים. שילוב של מזונות מגוונים מהחי ומהצומח בתפריט יכול לסייע לשמירה על רמות ניאצין תקינות, ולתרום לבריאות כללית טובה.

דילוג לתוכן